効率的な筋トレルーティン
みなさんこんにちは！遊牧民のSHINです。
今日は少し「筋トレ」について書こうと思います。 みなさん「三大筋トレ」ってご存知ですか？この「三大筋トレ」を「一つの法則に従って実施」さえしていれば、他は何もやらなくていいくらい、「バランス良く筋力を増大出来き」「絶大なダイエット効果が期待出来る」トレーニングなんです。
三大筋トレとは？
・ベンチプレス
大きな「胸」「肩」「腕」の筋肉を作ります。
・スクワット
下半身の最強トレーニングです。効率的に短期間で「もも」「ふくらはぎ」「体
感」「腹筋」「背筋」など、多くの筋肉を強化する事が出来ます。
お腹をへこませたい場合は腹筋よりも断然スクワットの方が効果的です！
背中と体感を中心に、「公背筋」「背筋」「僧帽筋」「下半身」など幅広い筋肉を
強化する事が出来ます。
筋肉肥大のメカニズムを知っていますか？
筋トレで刺激を受けた筋肉は傷つき、修復される事で以前よりも太く大きな筋肉になって行くのです。 筋トレで傷ついた筋肉はトレーニング後、約48時間～72時間かけてゆっくりと修復されます。修復にかかる時間は筋肉によって異なり、「大胸筋」や「大腿四頭筋」など大きな筋肉程時間がかかる訳です。つまり、、、
筋トレ ＞ 休息 ＞ 筋肉の成長
といった公式が成り立ち、同じ部位を毎日筋トレしてはならない（但し腹筋を除く）のです。
【筋肉が必要な休息時間】
・大胸筋、広背筋、大腿四頭筋・・・72時間
・腹筋・・・24時間
※腹筋は毎日トレーニングしても構いませんが、ダイエット目的であればスクワットをしっかりやる方が効果的です。「腹筋500回＝スクワット15回」とも言われています。
僕のお勧め「筋トレルーティン」
６／１ 20:00 ～ デッドリフト
24時間休息
６／２ 20:00 ～ ベンチプレス
24時間休息
６／３ 20:00 ～ スクワット
24時間休息
６／４ 終日休み
24時間休息
６／５ 20:00 ～ デッドリフト
24時間休息
６／６ 20:00 ～ ベンチプレス
24時間休息
６／７ 20:00 ～ スクワット
24時間休息
６／８ 終日休み
24時間休息
ざっとこんな感じです。この「三大筋トレ」の中には「上腕三頭筋」や「上腕二頭筋」、また「三角筋」や「腹筋」のような小さな筋肉も含め、全身の筋肉を隈なく鍛えられ、バランスの良いプロポーションの形成が期待できます。わざわざ小さい筋肉を集中的にトレーニングする必要もありません。
負荷と回数は？
筋肥大を求めるのであれば、6回を限度として反復できる重量を3セット程行い、じょじょに負荷を上げて行くのが良いでしょう。また、あまり筋肉質にならずに美しいプロポーションを目指すのであれば、12回以上反復できる重量で3セット行い、セット数を増やして行くのが良いと思います。
・筋肥大 ＝ 重さ（反復限度6回）ｘ 3セット
・美BODY ＝ 重さ（反復限度12回）ｘ 3～5セット
有酸素運動は？
有酸素運動については、必ず筋トレの後に実施するようにして下さい。 筋トレ前の軽いウォーミングアップの有酸素運動については問題ありません。
筋トレで筋肉をつける事で基礎代謝が高まり、脂肪分解を高める効果が期待できます。ただ、有酸素運動をやり過ぎると筋肉量を落としてしまう事になるので、大体1日40分以内の有酸素運動（ランニングやウォーキング）を週4日くらいがベストかと思います。それ以上やり過ぎると逆効果になる可能性があります。
まとめ
みなさん、最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。いかがでしたか？
自分に合わせた「負荷」と「セット数」で「有酸素運動」と組み合わせて是非この「三大筋トレ」を取り入れてみませんか。今までに得られなかった効果が期待出来るかもしれませんよ。
一つ注意点は、「デッドリフト」と「スクワット」は正しいフォームで行わないと腰を痛める事がありますから、フォームは十分に注意して頂き、正しいフォームで行うようにして下さいね！
